Esta pregunta ha desconcertado las mentes de muchos culturistas principiantes, incluso la mía. Aquí hay una pequeña anécdota divertida que alegrará el estado de ánimo de este espantoso tema.
En 2011, cuando estaba aprendiendo los pasos fundamentales necesarios para desarrollar músculo, hice un gran esfuerzo.
El problema, por supuesto, fue que gané demasiada grasa: 6 meses = 35 libras de grasa.
Así que decidí hacer un ciclo de corte para perder toda la grasa que había acumulado durante esos seis meses de intenso levantamiento de pesas.
Dos meses después, había perdido 30 libras, pensando que había conservado las 5 libras de músculo que había ganado mientras aumentaba el volumen.
Bueno, fue un shock para mí cuando supe que había perdido casi todo el músculo por el que trabajaba todos los días.
Estaba devastado.Fue entonces cuando decidí empezar a «golpear» los libros y aprender todo lo que pueda.
Finalmente tuve las respuestas al dilema y hoy estoy aquí con ustedes para compartir mis conocimientos con ustedes.
Ojalá pueda ser de alguna ayuda.
El primer y mayor error que cometemos todos está relacionado con la cantidad de calorías que ingieren todos los días.
calorías por día
Esto es lo que quiero decir (¡espero que entiendas mi pobre explicación!).
Como ejemplo, digamos que necesito consumir 2700 calorías todos los días para mantener mi peso actual.
Y entreno aproximadamente 4-5 horas a la semana.
Eso significa que necesito alrededor de 3000-3200 para ganar una buena masa muscular.
Pasan 6-7 meses y decido entrar en una fase de corte aquí es donde todos cometen el mayor error.
Entrenan de 6 a 7 horas a la semana y consumen 2600 cal al día. Realmente espero que comprenda lo que estoy tratando de decir aquí.
Probablemente me estoy repitiendo por millonésima vez por decir esto, pero tu cuerpo odia los músculos (porque requiere más calorías para mantenerlos en funcionamiento) y ama la grasa (porque es una fuente sólida de energía) y en el punto en el que pones tus niveles de grasa. en peligro su cuerpo hará todo lo que esté en su poder para retener tanto como pueda.
Incluso si tiene que perder parte de su masa muscular y ósea en el proceso.
Tómate las cosas con calma, sin necesidad de apresurarte.
Cuando haces esto [reduce la ingesta de calorías y aumenta las horas de entrenamiento semanalmente] pones tu cuerpo en modo de peligro.
El cortisol y la epinefrina (hormonas del estrés) se liberan en el torrente sanguíneo.
Los efectos de esas dos hormonas son destructivos, ya que romperán el tejido muscular y lo almacenarán en forma de grasa.
Lo segundo a lo que hay que prestar atención son los ejercicios compuestos.
Centré mi atención principalmente en hacer cardio en lugar de esos preciosos ejercicios compuestos sin los cuales nada es posible en el gimnasio.
Los ejercicios compuestos aumentarán su metabolismo.
Para mí, los ejercicios cardiovasculares (especialmente de baja intensidad) son una completa pérdida de tiempo.
La única vez que hago cardio de baja intensidad es justo después de mis ejercicios compuestos. Y la única razón por la que los hago es porque quiero relajar mis músculos y mi frecuencia cardíaca.
Cuando corres en la cinta de correr o cuando llevas esa bicicleta estática a dar un paseo en el gimnasio, solo aumentas tu metabolismo durante el tiempo que haces tu ejercicio cardiovascular.
Si está haciendo 1 hora de cardio, obtendrá solo 1 hora de aumento del metabolismo.
Por supuesto, esto depende de la intensidad de los ejercicios cardiovasculares. Personalmente, prefiero HIIT: entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
Me doy un día de la semana en el que descanso del entrenamiento con pesas y completo una sesión de HIIT que dura unos 5-6 minutos y luego uso la bicicleta durante otros 10 minutos para que mi corazón se enfríe.
Además, quema un poco de grasa corporal extra.
¡HIIT aumenta tu metabolismo durante bastante tiempo!
Comúnmente conocido como efecto post-quemado, donde su tasa metabólica pasiva aumenta durante un par de horas después de hacer ejercicio en el gimnasio.
Si se pregunta por cuánto tiempo, nadie lo sabe realmente.
Hay diferentes estimaciones de personas que afirman que puede durar de 2 horas a 6 o 10 horas y algunos incluso afirman que esta postcombustión puede durar hasta 24 horas después de su sesión de HIIT.
Algo más:
Los ejercicios compuestos aumentarán la producción de hormonas anabólicas.
Esto es realmente importante ya que esas hormonas anabólicas (testosterona, hormona del crecimiento y otras) actuarán como un suero anti-catabólico.
Esto a cambio nos ayudará a ahorrar la mayor cantidad de masa muscular que podamos durante la fase de corte.
El tercer factor es, por supuesto, la suplementación.
Entiendo que para la mayoría de ustedes los suplementos son costosos y difíciles de conseguir.
Esa es exactamente la razón por la que decidí enumerar solo los suplementos que potencialmente debería tener para lograr mejores resultados.
Número uno: la proteína en polvo tiene una fuerte acción anabólica cuando se toma después de su entrenamiento o en cualquier otro momento del día.
La razón principal por la que la proteína en polvo es tan importante (especialmente después de su entrenamiento) es porque esencialmente saca a su cuerpo de su estado catabólico (que naturalmente sigue a una sesión de entrenamiento vigorosa) y promueve la hipertrofia muscular.
El principal beneficio de la proteína en polvo proviene del pico de insulina que provocan.
Curiosamente, la proteína de suero en polvo es un estímulo de insulina más poderoso que los carbohidratos. Es insulinogénico. Este pico de insulina hace que la «puerta» de la célula se abra para que la célula pueda ser receptiva a los nutrientes que estén en juego, es decir, proteínas y otros aminoácidos presentes en la proteína en polvo que ayudan a la hipertrofia muscular y al catabolismo estancado.
También contiene entre 20 y 25 gramos de proteína, lo que puede ser realmente útil cuando intentas alcanzar una gran cantidad de ingesta de proteínas por día.
Número dos: el aceite de pescado es sin duda imprescindible.
Rico en ácidos grasos omega-3, el aceite de pescado aporta muchas ventajas a la mesa.
Nuestros cuerpos necesitan un equilibrio natural de ácidos grasos Omega-3 a Omega-6. Los omega-3 son responsables de reducir la inflamación en el cuerpo.
Lo que eso significa esencialmente es que permite que su cuerpo se recupere mucho más rápido de sus entrenamientos extenuantes y, en consecuencia, que sus músculos se curen más rápido, lo que permite que el metabolismo se acelere más rápido.
Además, reducir la inflamación en su cuerpo también reducirá los niveles de cortisol (la misma hormona del estrés de la que hablamos anteriormente).
Todo eso esencialmente significa que el aceite de pescado puede potencialmente ayudarlo a salir de un estado catabólico mucho más rápido y entrar en una fase de desarrollo muscular mucho más fácilmente.