Cómo expandir el cofre

Muchos entrenadores altamente capacitados creen que al realizar ciertos ejercicios, es posible lograr la expansión del pecho. Por lo general, esto se hace haciendo dos ejercicios en combinación. Estos ejercicios incluyen barra de respiración se pone en cuclillas y mancuernas pullovers en un banco transversal. Mediante la práctica sistemática de estos ejercicios, junto con un aumento progresivo del peso de trabajo, el aprendiz puede lograr un agrandamiento del pecho.

Ejercicios para la expansión del pecho 

Primero, las sentadillas de «respiración» se realizan con una barra en los hombros.

La técnica de este ejercicio no es diferente del análogo clásico, con la excepción de que al final de cada ejercicio (en una posición de pie), inhale y exhale lo más profundamente posible, después de lo cual debe tomar una inhalación lenta mientras se mueve a el punto más bajo, y exhale lentamente al subir.

Después de cada 5 repeticiones, puede tomar no una, sino 3-5 respiraciones profundas, y luego continuar. Para expandir el pecho, muchos recomiendan aumentar la cantidad de repeticiones de sentadillas respiratorias a 15-20 en una serie. También se propone otro esquema:

  • Repeticiones 1-7, toma 1 respiración profunda
  • Repeticiones 8-13, toma 2 respiraciones
  • Repeticiones 14-20, toma 3 respiraciones

No olvide que durante el movimiento descendente toma una respiración lenta adicional y durante el ascenso, una exhalación lenta. No contengas la respiración. Las sentadillas con barra se pueden reemplazar periódicamente con sentadillas hack o peso muerto .

Después del enfoque de las sentadillas respiratorias, debe comenzar con jerseys con mancuernas en una tabla transversal. A veces también se les llama jerseys de «respiración» porque usan el mismo método de respiración: 1 respiración para 1-7 repeticiones, 2 respiraciones entre 8-13 repeticiones y 3 respiraciones entre 14-20 repeticiones. Al igual que con las sentadillas, inhale nuevamente mientras baja y exhale mientras levanta la mancuerna.

El número total de repeticiones se puede reducir a 15 o 12. Intente doblar más la espalda para crear las condiciones para la máxima expansión del torso. Como regla general, se requiere una red de seguridad para un desempeño seguro y de alta calidad. Los jerseys se pueden reemplazar periódicamente con el tirón de Raider hacia el pecho.

Recuerde que la clave del éxito es aumentar progresivamente el peso (5-10% más en cada entrenamiento).

Plan de formación general 

Puedes comenzar con sentadillas respiratorias y con jerséis. En promedio, es suficiente realizar tres enfoques alternativos. La frecuencia óptima del entrenamiento de expansión del pecho es una vez cada 1-2 semanas.

Evaluación de la eficacia

Las costillas están conectadas anatómicamente a la columna en la parte posterior del torso. Al frente, están unidos con cartílago al esternón. Varias fuentes en el pasado han citado la posibilidad de «estirar» el cartílago como la razón fundamental para expandir el pecho.

Sin embargo, en la práctica, se ha demostrado que la longitud del cartílago sigue siendo la misma, independientemente de la cantidad y el tipo de ejercicios que se realicen. Ninguna respiración profunda o estiramiento puede cambiar esta estructura cartilaginosa.

En segundo lugar, incluso si fuera posible estirar los puentes cartilaginosos de las costillas, esto conduciría inevitablemente a un cambio en su conexión funcional y anatómica con la columna.

En otras palabras, si cambia el ángulo de unión de las costillas a la columna, todas las funciones motoras se verán afectadas.

¿Cómo explicar los datos existentes sobre el efecto positivo del entrenamiento y en algunos casos sobre la expansión significativa del pecho? En realidad, la caja torácica no se expande.

Y el efecto positivo surge como resultado de la hipertrofia de los músculos del torso. Esto da la impresión de un cofre más ancho.