Para crear alivio, debe trabajar en dos direcciones: hipertrofia muscular y quema de grasa .
- El primer paso para adelgazar incluye el entrenamiento para el crecimiento muscular y una dieta para adelgazar .
- Con el desarrollo de suficiente volumen muscular, puede comenzar a quemar grasa. Para hacer esto, se realizan 1-2 entrenamientos de fuerza por semana (por ejemplo, una división circular o de dos días con 3-5 enfoques por grupo muscular, los pesos son aproximadamente el 80% del re-máximo ) para mantener los volúmenes musculares, como así como el entrenamiento aeróbico, que se discutirá en este artículo …
- Tenga en cuenta que para obtener alivio, deberá perder de 3 a 10 kg, dependiendo del porcentaje de grasa en su cuerpo .
¿Quién necesita entrenamiento aeróbico?
El entrenamiento aeróbico es un tipo de entrenamiento que se utiliza para obtener alivio durante el ciclo de secado.
Además, el entrenamiento aeróbico fortalece el sistema cardiovascular, aumenta la resistencia y el rendimiento del cuerpo y mejora la salud mental. El entrenamiento aeróbico acelera la recuperación del estrés mental y aumenta la resistencia al estrés.
Este artículo proporciona una lista de reglas para ayudarlo a diseñar un régimen de entrenamiento que funcione mejor para usted para lograr los máximos resultados en el culturismo y otros deportes.
¿Cómo puedo mejorar los resultados de mi entrenamiento aeróbico?
- Presta atención a las reglas de entrenamiento.
- Lleva una nutrición deportiva adecuada
- Siga la dieta recomendada
- Utilizar soporte farmacológico
Reglas de entrenamiento aeróbico para el alivio
- Haga ejercicio aeróbico al menos 3 veces por semana. Debe saber que la fuerza bruta tampoco es necesaria: el esquema óptimo es 4 veces por semana, ¡no más!
- El mejor momento para hacer ejercicio aeróbico es por la mañana. Por la mañana, el metabolismo se acelera bajo la influencia de hormonas activadoras: catecolaminas y glucocorticoides. Los científicos han demostrado que el ejercicio aeróbico de la misma duración e intensidad por la mañana requerirá un 20% más de gasto de energía que por la noche. Así, por la mañana quemarás un 20% más de grasa que por la noche.
- La duración mínima del entrenamiento aeróbico es de 30 minutos, la duración óptima es de 1 hora. Cuanto más tiempo haga ejercicio, más grasa se quemará. Sin embargo, con demasiadas cargas volumétricas, el catabolismo aumenta drásticamente .
- No ingiera alimentos 2 horas antes del ejercicio aeróbico y 2 horas después del ejercicio. Si comes antes del entrenamiento, quemarás la energía de la comida, mientras que la grasa no se incluirá en el gasto. Después del entrenamiento, hay una gran cantidad de grasas libres en la sangre, si no come, estas grasas se destruirán durante los procesos metabólicos en agua y energía, si come, todas las grasas libres volverán al tejido adiposo.
- Para suprimir los procesos catabólicos, es recomendable tomar 0,5 porciones de proteína 1 hora antes del entrenamiento y 1 hora después. Tome 1 porción de BCAA o Complejo de Aminoácidos inmediatamente antes e inmediatamente después de su entrenamiento . En este caso, podrá maximizar sus músculos.
- La intensidad juega un papel importante en la efectividad del entrenamiento aeróbico. La intensidad del entrenamiento aeróbico se correlaciona con la frecuencia cardíaca, por lo que el nivel de intensidad del entrenamiento se puede determinar claramente a partir de la frecuencia cardíaca. Se ha comprobado que para obtener alivio, la frecuencia cardíaca no debe ser inferior a 120 latidos por minuto. Puede determinar el rango óptimo de frecuencia cardíaca utilizando nuestro sistema experto: Calcule la frecuencia cardíaca óptima . Recuerde que una frecuencia cardíaca superior a 140 latidos por minuto es aceptable solo después de 3 semanas de entrenamiento, lo cual es necesario para la adaptación del sistema cardiovascular. Leer más: Zonas de entrenamiento .
- Para obtener mejores resultados, siga el régimen especial. Comience su entrenamiento a un ritmo lento para preparar su cuerpo para el desafío. Luego continúe con la intensidad de la forma de onda: disminuya y aumente la intensidad cada 10 minutos. Termine su entrenamiento disminuyendo gradualmente el ritmo. Leer más: Entrenamiento a intervalos .
- Es óptimo hacer 3-5 entrenamientos aeróbicos por semana, junto con 1-2 entrenamientos de fuerza. Intente hacer entrenamiento de fuerza y aeróbico en diferentes días.
- El entrenamiento aeróbico se puede realizar inmediatamente después del culturismo o el levantamiento de pesas, pero esta es una opción menos preferida debido a la activación significativa del catabolismo.
