El entrenamiento superintensivo (del inglés: entrenamiento de alta intensidad o HIT ) es una dirección en el entrenamiento de fuerza , donde el énfasis está en aumentar la intensidad del entrenamiento para crear una sobrecarga, lo que conduce a una hipertrofia muscular más pronunciada , fuerza explosiva , activa liberación de testosterona libre (en hombres) y disminución de la masa grasa .
El entrenamiento superintensivo fue desarrollado por Arthur Jones y luego popularizado por Mike Mentzer . La dirección más popular en el entrenamiento superintensivo es el sistema Max-OTsin embargo, en la práctica tiene muchas desventajas.
Esto no debe confundirse con el entrenamiento a intervalos para fitness y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad para atletismo.
Alta intensidad significa utilizar grandes pesos operativos (80-100% del re-máximo ).
Idea general
Dado que la intensidad del entrenamiento generalmente disminuye hacia el final debido a la fatiga muscular, el efecto estimulante del crecimiento de los músculos disminuye junto con esto, por lo tanto, el entrenamiento súper intenso implica una corta duración de entrenamiento, lo que le permite crear una carga máxima en los musculos.
El entrenamiento superintensivo tiene varios principios fundamentales: ejercicio corto, repeticiones poco frecuentes y máxima intensidad. Todos los ejercicios deben realizarse con el máximo esfuerzo, ya que se cree que es el músculo más estimulante para crecer y aumentar la fuerza.
Los practicantes de entrenamiento de alta intensidad encuentran que este método es el más efectivo para aumentar la masa muscular y la fuerza en comparación con los métodos que recomiendan usar pesos más bajos con más repeticiones .
Paralelamente al aumento de los indicadores de fuerza, el entrenamiento superintensivo implica un aumento progresivo de peso, ya que esto evita el desarrollo de la adaptación muscular (de lo contrario se llama principio de choque – en cada nuevo entrenamiento, los músculos se ven obligados a realizar una mucho trabajo, lo que les obliga a crecer).
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Como sabes, existe una relación inversa entre la intensidad del entrenamiento y su duración, por lo que el entrenamiento no debe ser superior a 1 hora.
El entrenamiento de alta intensidad, como el entrenamiento tradicional, requiere un amplio tiempo de recuperación y un amplio estímulo durante el entrenamiento. El período mínimo de descanso para grupos de músculos grandes (espalda, pecho, piernas) debe ser de 5-7 días o más, pequeños (cuello, deltas, tríceps, bíceps, antebrazo, abdominales, parte inferior de la pierna), como regla, menos.
La mayoría de las veces, el entrenamiento súper intenso consiste en dos o tres entrenamientos por semana en un programa dividido , 1-2 series por ejercicio. Algunas técnicas recomiendan entrenar todos los grupos musculares en un solo entrenamiento, pero esto es bastante difícil de implementar en la práctica.
Los ejercicios deben realizarse muy lentamente, los movimientos deben ser fluidos y altamente técnicos, especialmente la fase excéntrica .
Se concede gran importancia al control consciente y la concentración en el trabajo muscular. Los guiones, la trayectoria incorrecta y las trampas deben estar completamente ausentes.
En algunos métodos de entrenamiento de alta intensidad, se recomienda crear una contracción máxima (tensión muscular máxima en el pico del levantamiento de pesas), seguida de una bajada suave. En algunos casos, se necesitan hasta 30 segundos para completar una repetición, pero en la práctica esto se considera ineficaz.
Entrenamiento superintensivo – Práctica de aplicación
El entrenamiento superintensivo se diferencia en muchos aspectos del enfoque tradicional del culturismo. Algunas de sus características son realmente efectivas y otras son completamente inaceptables para la mayoría de los atletas. En este capítulo, intentaremos resaltar las principales ventajas y desventajas, así como describirlas.
La principal desventaja del entrenamiento de alta intensidad es extrema en todas sus manifestaciones: tasa de repetición demasiado baja, split inaceptable, pocas repeticiones, etc., en general, estas recomendaciones tienen muchas menos probabilidades de encajar que las que se dan en los programas básicos.
Si llevas más de un año practicando musculación o levantamiento de pesas, te recomendamos que en primer lugar te familiarices con el programa de formación para profesionales .
La práctica muestra que un atleta experimentado responde positivamente solo al 10-20% de los métodos de cualquier programa de entrenamiento, la misma afirmación es relevante para el entrenamiento superintensivo.
Este 10-20%, debe asignarlo por su cuenta en el transcurso del experimento, lo que implica la inclusión de 1-2 nuevos principios en el programa de capacitación, y luego se evalúan los resultados. Si no hay cambios, esto no le conviene, si los hay, puede continuar.
