Probablemente hayas escuchado el dicho completo «La nutrición es el 70% y el entrenamiento es el 30%», aunque no estoy completamente de acuerdo con esta afirmación y confío en que debería ser algo como 50% de nutrición y 50% de entrenamiento, son Ambos son intercambiables y no puede estimular adecuadamente el crecimiento muscular natural si le falta en un solo aspecto.
Sin embargo, estoy de acuerdo en que la nutrición es de extrema importancia cuando se trata de desarrollar músculos. No voy a explicarte qué es exactamente una buena dieta, sino qué es una dieta adecuada para el crecimiento muscular que te ayudará a desbloquear todo el potencial de tu cuerpo.
Hay un par de aspectos que definen una dieta como buena para un correcto anabolismo muscular:
1) Sus macronutrientes en su dieta: eso incluiría todos sus carbohidratos, grasas y proteínas.
Definitivamente, una calculadora de calorías no es imprescindible en sí misma, pero definitivamente te ayuda a visualizar mejor tus objetivos. Puede usar nuestra calculadora de calorías / calculadora bmr que también le dará una fecha objetivo realista para el progreso de su desarrollo muscular. Dicho esto, tenga en cuenta que el tiempo dado y las calorías calculadas son una estimación. Es un buen lugar para comenzar, pero aún tendrá que hacer algunos ajustes con su consumo diario de calorías que se adapte mejor a su cuerpo.
Recomendaría mantener una cantidad específica de proteína (1 gramo por 1 libra de su peso corporal, por lo que si pesa 160 libras, eso significa que necesita consumir 160 gramos de proteína).
La cantidad de carbohidratos y grasas que consumo se basa en una evaluación personal:
Si no estaba aumentando de peso el primer mes, eso significa que necesito aumentar mi consumo general de carbohidratos y lípidos; Si estoy aumentando demasiado de peso corporal y hay aumentos demasiado rápidos en la grasa corporal almacenada, eso significa que debo reducirlos.
2) Los micronutrientes en su dieta: esto incluiría todas las vitaminas y minerales que acompañan a sus alimentos.
No muchas personas parecen prestar suficiente atención a este aspecto de su dieta.
Se centran principalmente en sus macros y descuidan por completo sus micros. Su descanso, entrenamiento y equilibrio hormonal se ven fuertemente afectados por los micronutrientes.
Si entro en demasiados detalles explicando cuáles son los micronutrientes más importantes que te ayudarán a mejorar el crecimiento muscular, entonces probablemente tendría que escribir entre 30 y 40 páginas de contenido.
Pero mencionaré brevemente un puñado:
Vitamina C: cuando haces ejercicio dañas tu tejido muscular creando radicales libres, estos radicales libres son compuestos muy dañinos que debemos apuntar a eliminar. Los antioxidantes ayudan a limpiar y destruyen los radicales libres, lo que beneficia la liberación de energía y mejora la recuperación general;
Vitamina E: ayuda a prevenir la oxidación de LDL y es beneficiosa para la recuperación y el rendimiento;
Magnesio: un mineral esencial que juega un papel importante en el mantenimiento de huesos y corazón sanos;
Biotina: ayuda a convertir los carbohidratos y las grasas en energía (estimula el metabolismo);
Hierro: esencial para mantener altos niveles de energía; y muchos, muchos más (Selenio, Omega-3/6, Vitamina D, Vitamina B12, Cobre, etc.
Siempre es importante tener en cuenta los micronutrientes al elaborar su dieta.
3) Horario de las comidas: escribí un artículo recientemente en el que explicaba lo importante que es programar las comidas.
En resumen, si sincroniza con éxito sus comidas, obtendrá beneficios como el aumento del anabolismo y la disminución del catabolismo.
Te ayuda a mantener un flujo saludable de hormonas en tu cuerpo, lo que te ayudará a alcanzar el potencial de tu cuerpo para un crecimiento muscular masivo.
Echa un vistazo al artículo que he enlazado, allí te explico todo con más detalle.
4) Dieta dividida: al dividir su dieta en comidas, debe asegurarse de consumir una cantidad relativamente igual de todo, cada comida.
Lo que quiero decir con esto es que necesitas proporcionar a tu cuerpo un flujo constante de nutrientes, sin grandes fluctuaciones porque esto obstaculizará en gran medida el crecimiento muscular y te hará ganar grasa, incluso si estás manteniendo un consumo diario específico de macronutrientes.
La razón detrás de esto es bastante lógica: si tiene que consumir 6 gramos de proteína (solo estoy usando este número por el bien de este ejemplo) y desea distribuirlo en 6 comidas, entonces lo que debe hacer es comer 1 gramo por comida, simple.
Si consume 0.3 gramos en una comida y luego 2 gramos para compensar, no le está proporcionando a su músculo suficiente proteína y energía para funcionar correctamente, desempeñarse y reconstruirse, y en la otra, está consumiendo proteínas en exceso, lo que resultará en un mayor almacenamiento de grasa porque cuerpo será incapaz de utilizar toda la proteína.