Una vez que haya cuidado su dieta y la suplementación, llega el momento de echar un vistazo a la parte divertida: su régimen de ejercicios.
Nuevamente, nos estamos enfocando en implementar la misma noción que con la dieta y los suplementos: aumentar el metabolismo y disminuir el catabolismo.
La forma en que lo hará es organizando estratégicamente su entrenamiento para que se adapte a su tipo de cuerpo. Debido al hecho de que le resulta difícil ganar músculo, eso significa que su objetivo es minimizar el catabolismo: el catabolismo está en su punto más alto durante su entrenamiento y después de su entrenamiento, lo que significa que cuanto más corto sea el entrenamiento, mejor.
Necesita distribuir adecuadamente sus grupos de músculos y sus días de entrenamiento para asegurarse de que no se está perdiendo la síntesis muscular; varía en torno a las 48 horas, lo que significa que si no entrena sus grupos de músculos al menos dos veces por semana, se está perdiendo de aproximadamente 2-3 días de síntesis muscular / crecimiento muscular.
En mi opinión, la mejor manera de distribuir su entrenamiento es hacer un régimen de entrenamiento de un día de grupo muscular. El nombre en sí implica la estrategia implementada.
Entrena un grupo de músculos por día, así de simple.
Esto le da suficiente tiempo para que sus músculos descansen adecuadamente, sus sesiones de entrenamiento son muy cortas (alrededor de 30-45 minutos), es capaz de golpear su músculo desde varios ángulos y trabajar con intensidades muy altas (4-6 ejercicios por músculo grupo).
Con el que estuve trabajando últimamente (tenga en cuenta que siempre es bueno cambiarlo y tener variaciones) fue:
Lunes: Espalda (si pones el pecho antes que la espalda, debes recordar que durante ciertos ejercicios de espalda estás golpeando el pecho, estirándolo – jalones laterales, rollos, etc.). Cabe señalar que está entrenando su grupo de músculos bíceps aquí, lo crea o no. No mucha gente reconoce el potencial que tienen los ejercicios de espalda para trabajar el bíceps, especialmente si estás haciendo de 4 a 6 ejercicios.
Martes: Pecho de nuevo con la misma lógica, todavía estás apuntando a los tríceps aquí. Y la razón por la que los pongo aquí es que debe prestarles atención cuando elabore su propio régimen de entrenamiento y para que pueda lograr una buena síntesis muscular y no perderse ninguna ganancia muscular potencial.
Miércoles: día de piernas Normalmente no entreno piernas para un día específico, pero a veces lo hago. Las piernas son un grupo de músculos bastante grande y poderoso y deben entrenarse con bastante frecuencia si se desean resultados. Por lo general, incorporaría 1 o 2 ejercicios entre los otros días y los haría como súper series, pero teniendo en cuenta que es posible que estés comenzando, eso no sería promovido por mí como una técnica preferible para comenzar, ya que es de mayor intensidad.
Jueves: día del hombro
Viernes: bíceps y espalda: no te vuelvas demasiado loco con la espalda. Use pequeños ejercicios de aislamiento solo para lograr la síntesis de proteínas de 48 horas de la que hablé anteriormente.
Sábado: Tríceps y Pecho – ¡Lo mismo se aplica aquí!
Domingo: Descanso: no lo olvides, el descanso es tan (si no más) importante como hacer ejercicio. Así que asegúrese de brindarle a su cuerpo la cantidad necesaria de descanso que se merece.