Ronnie Coleman es 8 veces campeón de la competencia mundial de culturismo, donde lo mejor de lo mejor compite para ganar el título de Mr. Olympia. Todos podemos decir que el gran Ron encontró su lugar en la historia como uno de los mejores culturistas para caminar sobre la Tierra.
Ronnie comenzó como policía sin ninguna experiencia en culturismo. Hasta que un día el dueño del gimnasio de renombre mundial le dio una membresía gratuita de por vida. Para que eso sucediera, el dueño del gimnasio vio algo en el gran Ron que realmente lo inspiró.
¡Voy a presentarles «El programa enorme de Ronnie Coleman», que lo ayudó a convertirse en el hombre que es ahora!
Nutrición
La nutrición es esencial para un culturista. Un tipo grande como Ron tiene que consumir muchas calorías, carbohidratos, proteínas y grasas para mantener su enorme masa muscular.
Nutrición diaria de Ronnie:
Calorías: 5562
Hidratos de Carbono: 474g
Proteínas: 564g
Grasas: 150g
Ronnie come 6 veces al día. Esto significa que en una comida toma: 927 calorías, 79 g de carbohidratos, 94 g de proteínas y 25 g de grasas. Como dijo Coleman, si quieres ser grande, debes comer en grande.
Echemos un vistazo al plan de dieta completo de Coleman.
10:00 A.M:
6-8 pestañas de Nitrix
Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g
Calorías totales: 0
10:30 AM:
3/4 taza de sémola con queso
Carbohidratos 18g | Proteína 8g | Grasas 6g
2 tazas de claras de huevo
Carbohidratos 4g | Proteína 53g | Grasas 0g
taza de café
Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g
Calorías totales: 420
12:30 AM:
3 cucharadas NO Xplode (pre-entrenamiento)
Carbohidratos 18g | Proteína 0g | Grasas 0g
2 cucharadas de CellMass (después del entrenamiento)
Carbohidratos 0g | Proteína 14g | Grasas 0g
6-8 pestañas de Nitrix
Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g
Calorías totales: 125
16:00:
2 pechugas de pollo de 8 oz
Carbohidratos 8g | Proteína 122g | Grasas 24g
1 1/2 tazas de frijoles rojos
Carbohidratos 72g | Proteína 22g | Grasas 1g
1 1/2 tazas de arroz integral
Carbohidratos 68g | Proteína 7g | Grasas 1g
2 piezas de pan de maíz
Carbohidratos 56g | Proteína 8g | Grasas 10g
8 oz de agua
Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g
Calorías totales: 1816
6:30 PM
6-8 pestañas de Nitrix
Carbohidratos 0g | Proteína 0g | Grasas 0g
Calorías totales: 0
7:00 PM
2 pechugas de pollo de 8 oz
Proteína 122g | Carbohidratos 8g | Grasa 24g
1 papa al horno
Proteína 3g | Carbohidratos 34g | Grasa 0g
8 oz de agua
Proteína 0g | Carbohidratos 0g | Grasa 0g
Calorías totales: 917
10:00 PM:
9 oz de filete mignon
Proteína 68g | Carbohidratos 0g | Grasas 38g
5 oz de pechugas de pollo
Proteína 38g | Carbohidratos 2g | Grasa 8g
1 papa al horno
Proteína 3g | Carbohidratos 34g | Grasa 0g
1 porción de papas fritas (134g)
Proteína 4g | Carbohidratos 43g | Grasa 12g
8 oz de limonada rosada
Proteína 0g | Carbohidratos 25g | Grasa 0g
Calorías totales: 1414
12:00 A.M:
2 cucharadas de CellMass
Proteína 0g | Carbohidratos 14g | Grasa 0g
Calorías totales: 60
1:30 A.M:
4 cucharadas de SYNTHA-6 con 18 oz de agua
Proteína 88g | Carbohidratos 56g | Grasas 24g
Calorías totales: 800
Capacitación
Ronnie entrena duro y levanta mucho peso, con pocas repeticiones, pero muchas repeticiones. Ahora comprende lo importante que es la nutrición para crecer en grande, pero no olvidemos la importancia del entrenamiento.
Día 1: Quads / Jamones / Terneros
Ejercicios:
Sentadilla con barra
3 series de 10-15 repeticiones
Hack Squat
3 series de 15-20 repeticiones
Extensiones de piernas
3 series de 15-20 repeticiones
Curl de piernas de pie
3 series de 15-20 repeticiones
Flexiones de piernas acostadas
3 series de 15-20 repeticiones
Flexión de piernas sentado
3 series de 15-20 repeticiones
Curl de una pierna sentado
3 series de 15-20 repeticiones, cada pierna
Elevación de pantorrillas sentado
3 series de 15-20 repeticiones
Día 2: Espalda / Tríceps
Ejercicios:
Remo inclinado con barra
3 series de 10-15 repeticiones
Fila de barra en T acostada
3 series de 15-20 repeticiones
Remo con mancuernas a un brazo
3 series de 15-20 repeticiones
Pulldown lateral con agarre ancho
3 series de 15-20 repeticiones
Máquina de inmersión
3 series de 15-20 repeticiones
Extensión de tríceps con mancuernas de pie
3 series de 15-20 repeticiones
Press de tríceps acostado
3 series de 15-20 repeticiones
Día 3: Hombros
Ejercicios:
Prensa de hombros por encima de la cabeza de la máquina Smith
3 series de 10-15 repeticiones
Elevación lateral lateral
3 series de 15-20 repeticiones
Elevación frontal con mancuernas
3 series de 15-20 repeticiones
Elevación del deltoides trasero inclinado sentado
3 juegos
Día 4: Pecho / Bíceps
Ejercicios: Press de banca con barra – agarre medio
3 series de 10-20 repeticiones
Press de banca inclinado con barra – agarre medio
3 series de 15-20 repeticiones
Press de banca declinado con barra
3 series de 15-20 repeticiones
Curl con barra
3 series de 15-20 repeticiones
Curl predicador con mancuernas a un brazo
3 series de 15-20 repeticiones
Rizos de martillo
3 juegos de 15
Día 5: Quads / Jamones / Terneros
Ejercicios:
Sentadilla con barra
3 series de 10-15 repeticiones
Hack Sentadilla
3 series de 15-20 repeticiones
Extensiones de piernas
3 series de 15-20 repeticiones
Curl de piernas de pie
3 series de 15-20 repeticiones
Flexiones de piernas acostadas
3 series de 15-20 repeticiones
Flexión de piernas sentado
3 series de 15-20 repeticiones
Curl de una pierna sentado
3 series de 15-20 repeticiones, cada pierna
Elevación de pantorrillas sentado
3 series de 15-20 repeticiones
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
Suplementos
Como cualquier otro culturista, Ronnie Coleman toma suplementos que lo ayudan a mantener su masa muscular y aumentar su pérdida de grasa.
MusclePharm BCAA 3: 1: 2 cápsulas paquete de 240: probablemente la mejor oferta que existe con 240 cápsulas y solo por £ 17. Estoy muy contento con este producto y se lo recomiendo a todos mis «aprendices».
Y para el aceite de pescado:
Suplemento nutricional de ácidos grasos omega-3 de cápsulas blandas de aceite de pescado de Optimum Nutrition. Probablemente el mejor disponible en el mercado.