Error de entrenamiento n. ° 10: amor por las máquinas
Cuando ingresa a un gimnasio moderno, puede ver máquinas de todo tipo: máquinas predicadoras, máquinas desplegables, máquinas de inmersión, etc. Asegúrese de no usarlos con demasiada frecuencia en su rutina de ejercicios. Las mancuernas y las barras siguen siendo el mejor equipo de trabajo jamás creado, además de utilizar su propio peso corporal para grupos musculares como la espalda, el pecho, las piernas y los brazos.
Solución
Haga más ejercicios de peso libre y peso corporal
Sin embargo, si decide utilizar una máquina en su rutina de ejercicios, intente utilizar máquinas que le permitan cambiar su agarre y peso fácilmente para imitar el levantamiento de pesas libre.
Error de entrenamiento n. ° 9: entrenar para fallar
El fracaso es el punto en una serie en el que tus músculos están tan cansados que no puedes completar más repeticiones. Ahora, no me malinterpreten, esta es una técnica realmente buena para realmente succionar la energía de sus músculos, pero el problema es que mucha gente engaña esto y comienza a fallar en cada una de sus series, incluso cuando están calentamiento. Esto no conducirá a una mayor ganancia de músculo, esto dará lugar a sobreentrenamiento y lesiones.
Solución
Intenta fallar en tu último set en lugar de en cada uno
Combine entre drop set e ir al fracaso (ejemplo: en su primer ejercicio en el último set haga un drop set, en el segundo ejercicio en su último set ir al fallo)
Error de entrenamiento n. ° 8: hacer trampa
Cuando vaya al gimnasio, lo primero que probablemente notará es que muchas personas hacen movimientos de balanceo con el cuerpo mientras levantan pesos pesados. La razón es que están levantando demasiado peso. Al hacer trampa en sus sets, aumenta las posibilidades de lesionarse y no mencionemos que, literalmente, no está haciendo nada. Para hacer crecer tus músculos tendrás que mantener una buena forma mientras levantas tus pesas.
Solución
Concéntrese más en su forma que en levantar más peso.
Lleva a un amigo contigo como observador. Hacer trampa en sus últimas dos o tres repeticiones es normal ya que sus músculos se están cansando. Pídale a su observador que le ayude a levantar el peso en lugar de tener que hacer trampa en su set.
El ejercicio más común para hacer trampa es el curl de bíceps, intente sentarse en lugar de pararse, esto le ayudará a cualquier balanceo innecesario.
Error de entrenamiento n. ° 7: ir demasiado pesado
El mejor rango de repeticiones que realmente hará que tus músculos crezcan es de 8 a 12 repeticiones. Levantar pesos pesados y hacer solo 7 repeticiones puede alimentar tu orgullo en el gimnasio, pero no te ayudará con el crecimiento muscular. Los estudios muestran que las personas que hacen entre 12 y 15 repeticiones han aumentado su síntesis de proteínas musculares (este proceso conduce al crecimiento muscular) en aproximadamente un 50% más que cuando levantaron mucho peso y completaron solo 4 repeticiones.
Solución
Cuenta tus repeticiones, conozco a muchas personas que solo piensan en levantar pesas y nada más (eso es genial porque solo te concentras en levantar pesas), pero es importante saber cuál es tu rango de repeticiones con ese peso, asegúrate de son 8-12 repeticiones.
Esto no está realmente relacionado con este problema, pero antes de que empieces a levantar mucho peso en el calentamiento, no queremos lastimarnos en el gimnasio.
Error de entrenamiento n. ° 6: demasiado descanso
Sí, esto se considera un error. Ahora, hay dos tipos de descansos: descansar entre series y descansar entre entrenamientos. Todos sabemos que descansar es fundamental para desarrollar músculos grandes. Hay muchas personas que descansan 2-3 minutos entre sus series, si usted es una de esas personas, ¡DETÉNGASE! Una vez transcurridos los dos o tres minutos, los músculos se han enfriado literalmente. Cuando comienzas a levantar objetos pesados nuevamente, tus músculos están descansados y no están realmente listos para completar más series.
Y hay personas que tienen miedo de no descansar lo suficiente y comienzan a darle a cada grupo de músculos demasiado tiempo para descansar (8-10 días). Un músculo necesita alrededor de 4 días para regenerarse y estar completamente listo para ser entrenado nuevamente.
Solución
Concéntrate, cuando estás en el gimnasio lo único que importa es levantar pesas, descansar 2-3 minutos probablemente sea porque alguien te está distrayendo de tu entrenamiento, evita que eso suceda.
No descanse más de 1 minuto
Error de entrenamiento n. ° 5: No descansar lo suficiente
Como mencioné anteriormente, descansar es esencial para desarrollar músculo. Te entrenas en el gimnasio para hacer rasgaduras moleculares en tu tejido muscular, al descansar en casa y comer buenos nutrientes, estás reconstruyendo tu músculo y haciéndolo crecer. Lamentablemente, hay personas que no dan a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse y poder entrenar nuevamente. Esto solo conducirá a la pérdida de masa muscular.
Solución
Dale a tu grupo de músculos al menos 4 días para descansar antes de usarlos nuevamente en un entrenamiento.
Duerma al menos 6-7 horas para descansar su cuerpo y aumentar el flujo de la hormona del crecimiento en su cuerpo.
Error de entrenamiento n. ° 4: no calentar
No puede simplemente ir al gimnasio y comenzar a levantar todo lo que pueda sin calentar primero. De hecho, he visto a gente hacerlo. De esta manera, aumenta las posibilidades de riesgo de lesionarse y sobreentrenar sus músculos. Sin mencionar la tensión que pones en tu corazón.
Solución
El cardio es una forma perfecta de notificar a tu corazón que vas a empezar a entrenar, haz unos 10 minutos de cardio de baja intensidad.
Asegúrate de que la primera serie que completes sea una serie de calentamiento con un rango de repeticiones de 15 a 20 repeticiones.
Estirar es una buena forma de calentar los músculos.
Error de entrenamiento n. ° 3: ir demasiado lento
Cuando voy al gimnasio caliento unos buenos 10 minutos, empiezo a hacer ejercicio durante 30-40 minutos, me voy a duchar y me cambio de ropa. Y la gente que vi cuando llegué al gimnasio seguía allí y entrenando. Eso significa que están haciendo ejercicio durante más de 1 hora, lo que es realmente malo para ellos y solo les llevará a perder músculo.
Después de 1 hora de entrenamiento, tus niveles de cortisol están muy altos. Si no está familiarizado con el término «cortisol», es la hormona del estrés en el cuerpo humano. Cuando alcanza niveles altos, comienza a descomponer el tejido muscular y a almacenar más grasa y es exactamente por eso que debes evitar entrenar más de una hora.
Solución
La única solución disponible para esta situación es vigilar el reloj. No importa si no ha terminado con su rutina de ejercicios, si está pasando 1 hora de entrenamiento, ¡DEBE detenerse!
Error de entrenamiento n. ° 2: corto y rápido
Es importante controlar el peso explotando al subir y bajando muy lentamente el peso. De esta manera realmente está trabajando sus músculos. La forma más fácil de terminar un entrenamiento es haciendo repeticiones rápidas, pero eso no dará lugar a ganancias musculares masivas, que solo te harán sentir dolorido al día siguiente.
Solución
El mejor método para levantar y soltar las pesas es 3: 1 (sueltas el peso durante unos buenos 3 segundos permitiendo que tu músculo se estire realmente y lo levantas, o lo empujas hacia arriba en el rango de tiempo de 1 segundo)
Controle el peso, sin sacudidas, sin balanceos, sin arquearse.
Error de entrenamiento n. ° 1: la misma rutina de entrenamiento de siempre
Este es elmayor error que cometen probablemente el 60% de los culturistas principiantes. Hacen la misma rutina de ejercicios semana tras semana tras semana, pensando que les ayuda a ganar más músculo.
Esto solo pondrá su cuerpo en una meseta (dejará de ganar músculo). Al completar la misma rutina de trabajo, con los mismos ejercicios, está permitiendo que sus músculos se adapten al entorno, lo que no conduce a ganancias musculares. Desea que sus músculos siempre estén desorientados sobre cuál será su próximo ejercicio en su próxima rutina de ejercicios.
Solución
Tómese su tiempo cuando esté creando sus rutinas de entrenamiento, asegúrese de que tengan diferentes ejercicios y que estén en un orden diferente