Si recuerdas, recientemente publiqué un artículo «El MEJOR programa de culturismo» aquí en TheBodybuildingBlog. Allí, le mostré y le expliqué qué combinaciones de grupos de músculos debería usar en su entrenamiento para maximizar las ganancias musculares.
Si lees el artículo completo, notarás que una de las combinaciones era bíceps y espalda. ¡Sé lo difícil que es crear tu propia rutina de ejercicios, por eso hoy voy a compartir contigo el mejor entrenamiento de bíceps y espalda!
10 segundos de cardio.
Antes de comenzar su ejercicio, querríamos preparar nuestro cuerpo para la fuerte tensión física que vamos a hacer que atraviese. 10 segundos de cardio ligero serán suficientes para hacer que la sangre se mueva más rápido.
- Pulldown con agarre inverso:
- Objetivo: dorsales internos
- 1 serie de calentamiento de 8 a 10 repeticiones
- 3 series de trabajo hasta el fallo en 8-10 repeticiones
Trate de concentrarse en apretar los músculos de la espalda mientras baja el peso hacia el pecho. Empiece bajo y aumente la repetición de peso tras repetición para disminuir el rango de repeticiones.
- Lat Pulldown de agarre ancho:
- Objetivo: dorsales exteriores
- 1 serie de calentamiento de 8 a 10 repeticiones
- 3 series de trabajo hasta el fallo en 10-12 repeticiones
Quizás se pregunte por qué estamos realizando un ejercicio de latido tras otro. La respuesta es porque los jalones de agarre ancho activan una parte diferente de los dorsales. Este ejercicio se enfoca en el ancho de los músculos laterales para dar esa apariencia amplia.
- Remo con mancuernas a un brazo
- Objetivo: Lats
- 1 serie de calentamiento de 10 a 12 repeticiones
- 3 series de trabajo hasta el fallo en 8-12 repeticiones
Espero que notes que estamos haciendo 1 serie de calentamiento en cada ejercicio. Queremos que nuestros músculos estén preparados para la tensión física. Asegúrate de aumentar el peso después de cada repetición. De esta manera, golpeará los músculos y hará rasgaduras más grandes en el tejido muscular. A cambio, esto recurrirá a más ganancias musculares.
- Peso muerto rumano
- Objetivo: espalda baja
- 1 serie de calentamiento de 20 repeticiones
- 3 series de trabajo hasta el fallo en 16-18 repeticiones
Este es el último ejercicio de espalda que vamos a realizar en esta rutina de ejercicios. Baje la barra justo debajo de las rodillas mientras mantiene las piernas dobladas, las caderas hacia atrás y la barbilla hacia arriba. Si está realizando este ejercicio correctamente, sentirá una tensión en la zona lumbar en lugar de en los isquiotibiales.
La primera vez que hice este ejercicio tuve problemas para concentrarme en esa área porque no había nadie que me dijera cómo hacerlo de la manera correcta, de nada.
- Curl con mancuernas con agarre de martillo
- Objetivo: bíceps
- 1 serie de calentamiento de 10 a 15 repeticiones
- 3 series de trabajo hasta el fallo en 8-10 repeticiones
Hay algunos beneficios de hacer el curl con agarre de martillo, que incluye la posición neutral, es que engrosa el tejido muscular del bíceps y también trabaja el antebrazo.
- Rizos de predicador de máquina
- Objetivo: bíceps
- 1 serie de calentamiento de 10 a 15 repeticiones
- 3 series de trabajo hasta el fallo en 8-12 repeticiones
Encuentro que los rizos de la máquina predicadora realmente funcionan en el pico y la longitud de los bíceps. Trate de bajar la barra lo más bajo posible.
- Rizos EZ Bar
- Objetivo: bíceps
- 1 serie de calentamiento de 10 repeticiones
- 3 series de trabajo hasta el fallo en 8-10 repeticiones
El ejercicio final para nuestros bíceps y para el día son los curl con barra EZ. Una buena razón para usar la barra EZ en lugar de una barra común es porque quita mucha presión de las muñecas. Intente agarrar la barra de la curva en la sección interior de la barra.
15 segundos de enfriamiento de cardio
El cardio de enfriamiento es tan importante como el calentamiento, así que asegúrate de realizarlo. Además, te ayuda a mantener bajos tus niveles de grasa.
Por favor, deje un comentario a continuación compartiendo sus pensamientos sobre el «Entrenamiento de bíceps definitivo». ¡Me encantaría leer su opinión!